平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

动作的解释：
　　平板支撑锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。
关于姿势：
　　正确的平板支撑，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。
动作做法：
　　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
　　每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。也可以每次锻炼一组，一组直到身体支撑不住为止。
　
        错误示范：


　　错误：腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下(前移了)


　　错误：颈部抬起(换成直立状态等于抬起头看天)、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势


　　这个倒不能说是错误的姿势，因为这根本不是平板支撑姿势(身体是弯曲的，肘关节在肩膀落点几公里，哦不，几十厘米处。这是支撑桥?)


　　错误：脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。

         正确的平板支撑示范：


　　肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作
　　双肘在双肩落点下
　　眼睛看地面，保持颈部自然伸直
　　肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察)
　　脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧(很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视)
　　腹肌收紧，肩胛骨保持中立位

　　增加平板支撑难度具体方法如下：


　　可悬空提起一只脚。

　　可悬空提起一只手。

世界纪录

43岁北京特警挑战“平板支撑”世界纪录
2015年5月，丹麦51岁的健身教练汤姆·霍尔打破“平板支撑”世界纪录，保持同一姿势长达4小时28分。此前的世界记录是由北京特警队员毛卫东于2014年9月26日创造的4小时26分。

你是姿势标准吗？能撑过5分钟的请举手。

[ 本帖最后由 名言 于 2015-12-29 14:38 编辑 ]

额，这个在会馆里是练过的，不过也就是四十分钟左右，简直比重复练习铁骑三四十分钟还要累的多，哎，不过好像效果还是不错的，值得坚持下去哦，

年纪大了，试了下，到不了5分钟

引用:

原帖由 我才是三少 于 2015-12-29 20:55 发表
额，这个在会馆里是练过的，不过也就是四十分钟左右，简直比重复练习铁骑三四十分钟还要累的多，哎，不过好像效果还是不错的，值得坚持下去哦，

我靠，能坚持40分钟真是牛逼啊，我最多十几分钟，还是以前有腹肌的时候。

最多能两分钟左右。

姿势标准的话，一般人过不了五分钟，没人监督自己不标准也不知道啊

看着就有点发憷，我这战五渣估计三分钟就歇菜了，对于几个小时的，简直牛逼大了，偷偷问一句，那几个小时不会觉得无聊嘛

上半年健身的时候尝试过
第一次的时候，30秒都很难，慢慢地可以到2分钟以上。

我最长的时间能做十多分钟，现在偶尔也做，一般到五分钟就是极限了。但是我相信若坚持的话再来五分钟也不是问题，就是没有那份咬牙坚持的韧性了。

原来坚持过一个月左右，有7分钟，然后和同事讨论发现屁股没下去，好悲哀，现在作相对标准的只能3分钟，感觉好难提高啊